بروتين كامل أم دهون صحية؟ مقارنة شاملة بين البيض واللوز
البيض واللوز.. يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم الوظائف الحيوية للجسم، عند البحث عن مصادر غنية بالبروتين، غالبًا ما تتم المقارنة بين البيض واللوز، نظرًا لقيمتهما الغذائية العالية، لكن أيهما يحتوي على نسبة أكبر من البروتين؟ وأيهما الخيار الأفضل للصحة؟
وفي هذا التقرير، يستعرض الموجز مقارنة شاملة بين البيض واللوز من حيث جودة البروتين، القيمة الغذائية، وأثرهما على بناء العضلات وفقدان الوزن وصحة القلب.
محتوى البروتين: أيهما يحتوي على كمية أكبر؟
1. البيض: بروتين كامل بتركيبة متكاملة
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6-7 غرامات من البروتين، يتركز معظمها في بياض البيض (حوالي 3.6 غرام)، بينما يساهم الصفار بحوالي 2.7 غرام.
يتميز البيض بكونه بروتينًا كاملاً، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح، مما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم صحة العضلات.
2. اللوز: نسبة بروتين عالية ولكن غير مكتملة
يُوفر اللوز حوالي 21-25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، لكن الحصة النموذجية (28 غرامًا) تحتوي على 5-6 غرامات من البروتين.
ومع ذلك، فإن اللوز ليس بروتينًا كاملاً، إذ يفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللايسين، وهو عنصر مهم لبناء العضلات، ويتواجد بكثرة في البروتينات الحيوانية مثل البيض.
يمكن تعويض هذا النقص عن طريق الجمع بين اللوز ومصادر بروتين نباتية أخرى، مثل البقوليات أو الحبوب الكاملة.
جودة البروتين: أيهما أكثر كفاءة؟
تُقاس كفاءة امتصاص الجسم للبروتين من خلال مقياس القيمة البيولوجية (BV)، حيث يسجل البيض 100، ما يعني أنه يُمتص ويُستخدم بكفاءة عالية داخل الجسم.
أما اللوز، فرغم احتوائه على البروتين، إلا أن نقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية يجعله أقل كفاءة من البيض في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
المقارنة الغذائية: أكثر من مجرد بروتين
1. البيض: مصدر متكامل للعناصر الغذائية
يحتوي البيض على مجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
فيتامين B12: ضروري لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
الكولين: يدعم صحة الدماغ والذاكرة.
فيتامين D: يعزز صحة العظام والمناعة.
اللوتين وزياكسانثين: مضادات أكسدة تدعم صحة العين.
السيلينيوم: يلعب دورًا في تعزيز المناعة وحماية الجسم من الأكسدة.
2. اللوز: غذاء نباتي مليء بالعناصر المفيدة
يُوفر اللوز مجموعة من العناصر الغذائية التي تساهم في تحسين الصحة، منها:
فيتامين E: مضاد أكسدة قوي يحمي البشرة والخلايا من التلف.
المغنيسيوم: يدعم وظائف العضلات والأعصاب.
الدهون الصحية: يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
البوليفينولات: مركبات نباتية تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
أي مصدر بروتين أفضل بين البيض واللوز لبناء العضلات؟
يُعتبر البيض الخيار الأفضل لبناء العضلات نظرًا لمحتواه العالي من الأحماض الأمينية الكاملة، خاصة الليوسين، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي.
لهذا السبب، يعتمد الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام على البيض كجزء أساسي من نظامهم الغذائي.
أما اللوز، ورغم غناه بالبروتين، إلا أنه ليس كافيًا بمفرده لبناء العضلات بكفاءة، لذلك يُفضل دمجه مع مصادر نباتية أخرى لتعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية.
أي خيار أفضل لفقدان الوزن البيض واللوز؟
البيض:
يُساعد البيض في فقدان الوزن بفضل احتوائه على نسبة عالية من البروتين منخفض السعرات الحرارية، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية خلال اليوم.
اللوز:
رغم احتوائه على سعرات حرارية أعلى مقارنة بالبيض، إلا أنه غني بالدهون الصحية التي تساعد على تعزيز الشبع لفترات أطول، كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع نوبات الجوع المفاجئة.
تأثير البيض واللوز على صحة القلب
اللوز لصحة القلب
اللوز معروف بفوائده القلبية، إذ يحتوي على دهون غير مشبعة تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، كما أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين E تقلل من الالتهابات وتحمي الأوعية الدموية.
البيض والكوليسترول
كان البيض مثيرًا للجدل بسبب احتوائه على الكوليسترول الغذائي، لكن الأبحاث الحديثة تؤكد أن تناوله باعتدال ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بل على العكس يحتوي البيض على الكوليسترول الجيد (HDL)، والذي يُساهم في تحسين صحة القلب عند استهلاكه بشكل متوازن.
اقرأ أيضا
الزبيب أكثر من مجرد مُحلٍ طبيعي.. تعرف على قيمته الغذائية
10 دقائق أم 30 دقيقة؟ اعرف المدة المثالية لـ المشي بعد العشاء
