صحة القلب تبدأ من طبقك: دليلك لأفضل الأنظمة الغذائية
صحة القلب.. تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، كما هناك عوامل نمط الحياة مثل عدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن النظام الغذائي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب.
ويأتي ذلك لأن الالتهابات وضغط الدم والكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب تتأثر بما تأكله.
حيث ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب، في حين أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما تدعي العديد من الأنظمة الغذائية أنها تدعم صحة القلب، فمن المهم اختيار نظام غذائي مدعوم بأدلة علمية وسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.
لذلك يقدم الموجز، خلال السطور التالية أفضل أنظمة غذائية لصحة القلب:
النظام الغذائي المتوسطي
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا خلال ستينيات القرن الـ 20.
كما يقوم النظام الغذائي على معالجة الجسم ومن الأطمعة المهمة البذور والمكسرات والبقوليات والفواكه والأسماك ويمكن أيضًا استخدام بعض الدواجن ومنتجات الألبان والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، يحد أو يزيل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة المصنعة بشكل كبير واللحوم الحمراء والمعالجة.
تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة أن اتباع نظام غذائي متوسطي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بنسبة 40٪.
يُعتقد أن فوائد هذا النظام الغذائي للقلب ترجع إلى حد كبير إلى تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل بسيط والدهون الصحية.
على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات القوية.
قد تساهم عوامل أخرى مثل ممارسة الرياضة واستهلاك كميات أقل من السكريات المضافة أيضًا في التأثيرات المفيدة للنظام الغذائي.
الأنظمة الغذائية النباتية
الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة هي أنماط غذائية تستبعد جميع اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.
بينما يتضمن بعض النباتيين مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان، يتجنب النباتيون الصرف تمامًا جميع المكونات المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين.
بدلاً من ذلك، تؤكد هذه الأنظمة الغذائية على الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأطعمة النباتية.
النظام الغذائي
ابتكرت اختصاصية التغذية داون جاكسون بلاتنر النظام الغذائي المرن وهو نمط غذائي يركز على الأطعمة النباتية ولكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. وهو يشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية.
لا توجد قاعدة محددة بشأن الكمية أو عدد المرات التي يجب أن تتناول فيها المنتجات الحيوانية، لذا فإن الأمر يعتمد على تفضيلاتك.
كما يمكن تناول الأطعمة الكاملة في الغالب والمعالجة بشكل بسيط والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة الأخرى المعالجة بشكل كبير أو تجنبها.
في حين أن التنوع المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل دراسته صعبة، فإن الدراسات الرصدية تربط بين الالتزام الأكبر بالأنظمة الغذائية النباتية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات التي يشجعها النظام الغذائي، وتقوم بتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظام TLC الغذائي
تم تطوير نظام TLC الغذائي العلاجي (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يتضمن توصيات غذائية ونمط حياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثلى والوزن الصحي، مثل:
- يوميًا لمدة 30 دقيقة يجب ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- الهدف هو الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
- الحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من السعرات الحرارية اليومية
- الحد من الكوليسترول الغذائي بما لا يزيد عن 200 مجم يوميًا
- تناول 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا
- تناول ما لا يقل عن 2 جرام من ستيرولات النبات أو الستانول يوميًا
- تناول ما يكفي فقط من السعرات الحرارية يوميًا لدعم الوزن الصحي
يعتقد أن النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والعديد من الفواكه والخضروات.
اقرأ ايضًا
أضرار شرب المشروبات الغازية بكثرة.. تهديد للصحة يتزايد مع الوقت
