الخضراوات الغنية بالبروتين.. بدائل مغذية تتفوق على البيض
البروتين.. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، حيث يساعد في بناء العضلات، وتعزيز وظائف الأعضاء، ودعم المناعة. وعادةً ما يُنظر إلى البيض كمصدر غني بالبروتين، لكن هناك العديد من الخضراوات التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من البيض، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين ولمن يسعون لزيادة تناولهم للبروتين من مصادر طبيعية.
ويستعرض الموجز، في هذا التقرير أهم الخضراوات الغنية بالبروتين، على النحو التالي..
1. السبانخ: قوة غذائية متكاملة
تحتوي السبانخ على 5.5 جرام من البروتين لكل كوب، مما يجعلها من أغنى الخضراوات بالبروتين. كما أنها غنية بـ فيتامين C، فيتامين A، الحديد، والكالسيوم، مما يساهم في دعم صحة العظام والمناعة.
2. البروكلي: مصدر قوي للبروتين والمغذيات
يمنحك البروكلي نسبة بروتين تتراوح بين 2.8 إلى 5.7 جرام حسب الكمية المستهلكة، بالإضافة إلى كونه غنيًا بـ مضادات الأكسدة، البوتاسيوم، وحمض الفوليك، ما يعزز صحة القلب والجهاز العصبي.
3. المشروم: بروتين نباتي مكثف
يحتوي المشروم النيء على 3.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام، وعند طهيه، ترتفع نسبة البروتين إلى 5 - 7 جرام، بسبب فقدانه للماء، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة استهلاك البروتين في الوجبات.
4. البازلاء: الأفضل من حيث البروتين والألياف
يعد كوب واحد من البازلاء المطبوخة مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يوفر 8 جرام من البروتين، إلى جانب الألياف الغذائية، فيتامين K، وحمض الفوليك، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على مستويات الطاقة.
أخطاء شائعة عند تناول البروتين يجب تجنبها
على الرغم من أهمية البروتين لصحة الجسم، إلا أن بعض العادات الخاطئة قد تؤثر سلبًا على استفادة الجسم منه.. إليك أبرز الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون عند استهلاك البروتين:
1. عدم الحصول على مصادر بروتين عالية الجودة
قد يؤدي الاعتماد على مصادر البروتين غير متكاملة إلى ضعف العضلات وزيادة خطر السمنة، ومن الضروري تنويع مصادر البروتين بين البروتينات الحيوانية والنباتية، مثل البقوليات، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، المكسرات، والبذور، لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن.
2. تخطي وجبة الإفطار الغنية بالبروتين
تُعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين عاملًا مهمًا في التحكم في الشهية ودعم فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار تحتوي على 350 سعرة حرارية غنية بالبروتين يساعد في تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم، وتقليل إفراز هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الجوع، تعزيز مستويات هرمون الشبع (PYY)، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
3. الإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة
يجب توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة، حيث أن الجسم يستطيع استيعاب 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الوجبة الواحدة.
أي بروتين زائد عن حاجة الجسم يتم تحويله إلى جلوكوز أو دهون ثلاثية، مما يؤدي إلى تخزينه بدلاً من استخدامه في بناء العضلات.
4. الاعتماد على وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات فقط
تناول وجبات خفيفة تحتوي فقط على الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الدم، مما يزيد من الشعور بالجوع بسرعة.
والحل الأمثل هو إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة، مثل تناول الزبادي مع المكسرات أو إضافة زبدة الفول السوداني إلى شرائح التفاح، مما يساعد على تحسين استقرار مستويات الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.
كيف تحصل على كمية كافية من البروتين يوميًا؟
تناول مصادر البروتين متنوعة بين النباتي والحيواني لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فلا تهمل وجبة الإفطار، واجعلها غنية بالبروتين لتعزيز الطاقة والشعور بالشبع طوال اليوم، وقسّم استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة.
اقرأ أيضا
